Žaliasis supermaistas: kaip mikrožalumynai stiprina sveikatą

Žaliasis supermaistas – taip vis dažniau vadinami mikrožalumynai, maži, vos kelių savaičių augalai, kuriuose slypi nepaprastai didelė maistinių medžiagų koncentracija. Nors jų dydis dažnai siekia tik kelis centimetrus, moksliniai tyrimai rodo, kad šiuose jaunuose daiguose gali būti kelis ar net keliasdešimt kartų daugiau vitaminų, mineralų ir antioksidantų nei pilnai užaugusiose daržovėse. Dėl šios priežasties mikrožalumynai šiandien laikomi vienu vertingiausių augalinių produktų sveikai ir subalansuotai mitybai.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kuo mikrožalumynai išsiskiria iš kitų daržovių, kokia jų maistinė vertė ir kokį poveikį jie gali turėti žmogaus sveikatai. Taip pat sužinosite, kodėl šie mažyčiai augalai vis dažniau vadinami supermaisto supermaistu ir kaip juos paprastai įtraukti į kasdienę mitybą.

Žaliasis supermaistas: kaip mikrožalumynai stiprina sveikatą

Kas iš tiesų daro mikrožalumynus tokiais maistingais? Ar šie maži, vos kelių savaičių augalai gali sustiprinti žmogaus imunitetą? Ar jie gali tapti tuo ypatingu maistu, kuris padėtų organizmui kovoti su lėtinėmis ligomis ar net padėtų jas suvaldyti?

Moksliniai tyrimai ir šiuolaikinė mitybos analizė leidžia į šiuos klausimus pažvelgti visai rimtai. Vis daugiau tyrimų rodo, kad mikrožalumynai – tai ne tik kulinarinis akcentas ar dekoratyvinis patiekalų elementas. Tai itin koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, kuris gali tapti vertinga kasdienės mitybos dalimi. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl mikrožalumynai dažnai vadinami „supermaistu tarp supermaisto“, kuo jie išsiskiria iš kitų augalinių produktų ir kaip juos galima įtraukti į kasdienį racioną taip, kad jų nauda būtų maksimaliai išnaudota.

Pirmiausia verta atsakyti į klausimą – ar mikrožalumynai iš tiesų yra supermaistas? Paprastai taip vadinami maisto produktai, kurie pasižymi ypač dideliu maistinių medžiagų kiekiu ir gali turėti išskirtinę naudą sveikatai. Dažniausiai tai augalinės kilmės produktai – įvairūs žalumynai, ankštiniai augalai, sėklos ar uogos. Įdomu tai, kad būtent šių augalų mikrožalumynai neretai pasižymi nuo penkių iki keturiasdešimt kartų didesne maistinių medžiagų koncentracija nei jų suaugę augalai. Tai reiškia, kad mažame, vos kelių centimetrų ūglyje gali būti sukauptas įspūdingas vitaminų, mineralų ir kitų bioaktyvių junginių kiekis.

Dėl šios priežasties mikrožalumynai laikomi vienu iš paprasčiausių būdų praturtinti mitybą vertingomis medžiagomis. Reguliarus jų vartojimas, kaip subalansuotos ir įvairios mitybos dalis, gali prisidėti prie lėtinių ligų prevencijos, padėti palaikyti organizmo atsparumą ir palaikyti bendrą sveikatą bet kuriame gyvenimo etape.

Tačiau kodėl apskritai tiek daug kalbama apie vadinamuosius supermaistus? Šiuolaikinėje visuomenėje vis daugiau žmonių ieško natūralių būdų stiprinti sveikatą, todėl natūralu, kad dėmesys krypsta į maistą, kuris pasižymi dideliu biologiniu aktyvumu. Būtent todėl įvairūs augaliniai produktai, turintys gausybę vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų fitocheminių junginių, vis dažniau išskiriami kaip ypatingai vertingi.

Perskaitę šį tekstą suprasite, kas iš tikrųjų slypi už mikrožalumynų supermaisto reputacijos. Taip pat sužinosite, kaip juos galima panaudoti virtuvėje – pavyzdžiui, ruošiant maistingas sriubas ar kitus patiekalus. Be to, aptarsime ir kitus būdus, kaip šiuos augalus įtraukti į kasdienį racioną taip, kad jie padėtų palaikyti sveikatą ir kovoti su įvairiais organizmo negalavimais.

Vis dėlto prieš gilindamiesi į mikrožalumynų savybes, turime atsakyti į vieną svarbų klausimą – kas iš tikrųjų yra supermaistas?

Jeigu šį klausimą užduotumėte mokslininkui ar mitybos specialistui, reakcijos gali būti labai skirtingos. Vieni į jį pažvelgtų su šypsena, kiti – su skepticizmu. Moksliniuose sluoksniuose terminas „supermaistas“ dažnai laikomas daugiau rinkodaros sąvoka nei tikru mokslo terminu, nes akademinėje literatūroje jis neturi aiškaus ir griežto apibrėžimo.

Tačiau jei tą patį klausimą užduotumėte maisto pramonės atstovams ar rinkodaros specialistams, atsakymas būtų visai kitoks. Jie galėtų pateikti ilgą sąrašą produktų, kurie laikomi supermaistu – nuo egzotinių uogų iki fermentuotų gėrimų ar įvairių sėklų.

Todėl natūraliai kyla klausimas: ar supermaisto idėja nėra tik rinkodaros triukas? Ar maisto pramonės lobistai nesistengia formuoti visuomenės nuomonės taip, kad tam tikri produktai atrodytų ypatingi ir dėl to būtų labiau perkami?

Į šiuos klausimus verta pažvelgti ramiai ir kritiškai. Pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija primena vieną svarbų faktą – žodis „supermaistas“ neturi jokio oficialaus medicininio ar mitybos apibrėžimo. Nepaisant to, šis terminas tapo įprasta mūsų kalbos dalimi ir yra plačiai naudojamas tiek žiniasklaidoje, tiek kasdieniuose pokalbiuose apie sveiką gyvenimo būdą.

Per pastaruosius dešimtmečius supermaisto sąrašas nuolat ilgėjo. Vieną dieną dėmesio centre atsiduria kava, kitą – jūros dumbliai ar kombučia. Kartais išpopuliarėja chia sėklos, goji uogos ar ciberžolė. Atrodo, kad kone kasdien atrandamas vis naujas „stebuklingas“ produktas, kuris žada pagerinti mūsų savijautą ir suteikti organizmui papildomos energijos.

Tačiau ar tikrai įmanoma sekti visus šiuos naujus atradimus? Daugeliui žmonių – tikrai ne. Ir galbūt to net nereikia.

Iš esmės supermaistu dažniausiai vadinami tie produktai, kurie pasižymi dideliu vitaminų, mineralų, fitonutrientų, antioksidantų ar flavonoidų kiekiu. Tokios medžiagos gali turėti teigiamą poveikį organizmui – padėti neutralizuoti oksidacinį stresą, palaikyti imuninę sistemą ar prisidėti prie bendros organizmo apsaugos nuo įvairių ligų.

Vis dėlto svarbu suprasti vieną esminį dalyką – nė vienas maisto produktas pats savaime negali apsaugoti nuo ligų. Net ir labai maistingas produktas nėra stebuklinga piliulė.

Pavyzdžiui, kasdien suvalgydami saują goji uogų tikrai gausite tam tikrų vertingų maistinių medžiagų. Tačiau vien šis produktas nepadarys jūsų ar manęs „super sveiku“ žmogumi. Tikroji sveikatos paslaptis slypi ne viename produkte, o visoje mitybos sistemoje – įvairiame, subalansuotame ir augaliniais produktais praturtintame racione.

Ir būtent čia mikrožalumynai įgauna ypatingą reikšmę. Dėl savo koncentruotos maistinės sudėties jie gali tapti paprastu, natūraliu ir labai efektyviu būdu praturtinti kasdienį maistą vertingomis medžiagomis.

Mikrožalumynai – keturiasdešimt kartų daugiau maistinių medžiagų

Supermaistu dažniausiai vadinami augalinės kilmės produktai – įvairūs žalumynai, ankštiniai augalai, sėklos ir daigai. Į šią grupę patenka rukola, ridikėliai, geltonieji žirniai, burnočiai (amarantai), špinatai, lapiniai kopūstai (kale), avinžirniai, pupelės ir lęšiai. Šie augalai yra vertinami dėl savo gausios maistinės sudėties, tačiau jų mikrožalumynai dažnai pasižymi dar didesne maistinių medžiagų koncentracija nei pilnai užaugę augalai.

Mikrožalumynai yra skinami labai ankstyvoje augimo stadijoje – dar prieš augalui sunaudojant visas sėkloje sukauptas maisto atsargas. Būtent todėl jaunuose daiguose susitelkia itin didelė vitaminų, mineralų ir kitų biologiškai aktyvių junginių koncentracija. Didžiausia šių maistinių medžiagų dalis yra sukaupta sėklalapiuose (kotiledonuose), kurie pirmiausia išauga iš sėklos ir pradeda fotosintezės procesą.

Šie pirmieji lapeliai veikia tarsi natūralus maistinių medžiagų rezervuaras – juose koncentruojasi visa energija, kuri reikalinga augalui pradėti augti. Būtent todėl mikrožalumynai gali būti tokie maistingi, nors jų dydis dažniausiai siekia tik kelis centimetrus.

Vienas dažniausiai cituojamų mikrožalumynų tyrimų buvo atliktas JAV Merilendo universiteto Mitybos ir maisto mokslų departamente kartu su JAV Žemės ūkio departamento (USDA) Maisto kokybės laboratorija. Mokslininkai ištyrė 25 komerciškai auginamų mikrožalumynų rūšis ir analizavo jų vitaminų bei karotenoidų koncentracijas.

Tyrimo rezultatai parodė, kad tarp skirtingų mikrožalumynų rūšių egzistuoja gana dideli maistinių medžiagų skirtumai. Tačiau beveik visais atvejais mikrožalumynai turėjo žymiai didesnę vitaminų ir karotenoidų koncentraciją nei tie patys augalai pilnai subrendę.

Remiantis JAV Nacionaline maistinių medžiagų duomenų baze (USDA National Nutrient Database), nustatyta, kad kai kuriuose augaluose šis skirtumas yra išties įspūdingas. Pavyzdžiui, vitamino K1 (filochinono) kiekis suaugusiuose amarantuose, bazilikuose ir raudonuosiuose kopūstuose yra net 26 kartus mažesnis nei atitinkamuose jų mikrožalumynuose.

Dar įspūdingesni rezultatai buvo pastebėti tiriant raudonųjų kopūstų mikrožalumynus. Jie turėjo net šešis kartus daugiau vitamino C nei pilnai užaugę raudonieji kopūstai. Be to, tyrimas parodė, kad raudonųjų kopūstų mikrožalumynuose vitamino E buvo daugiau nei keturiasdešimt kartų daugiau nei subrendusiame augale.

Tokie rezultatai leidžia pagrįstai teigti, kad mikrožalumynai gali būti laikomi tikrais „supermaisto supermaistais“ – mažais, bet itin koncentruotais augalais, kuriuose slypi didžiulė biologinė vertė.

Toliau pateiktoje lentelėje matyti skirtingų Brassica šeimos mikrožalumynų augimo ir maistinės sudėties palyginimas.

Rodiklis	Violetinė kaliaropė	Raudonieji kopūstai	Brokoliai	LAPINIS KOPŪSTAS KALE	Raudonoji komatsuna	Tatsoi	Žalieji kopūstai
Hipokotilio ilgis (mm)	46	47	42	49	44	46	45
Lapų plotas (cm²)	1.82	1.93	1.65	2.02	1.75	1.86	1.83
Šviežias svoris (g)	0.44	0.46	0.42	0.47	0.41	0.45	0.44
Sausoji masė (%)	6.65	6.18	6.55	6.90	6.57	6.34	6.25
Fosforas P (mg/100 g)	68	62	59	63	66	64	62
Kalis K (mg/100 g)	322	224	319	280	320	300	183
Kalcis Ca (mg/100 g)	65	84	92	55	53	44	87
Natris Na (mg/100 g)	46	40	50	46	28	35	69
Geležis Fe (mg/100 g)	0.77	0.69	0.74	0.76	0.76	0.65	0.67
Cinkas Zn (mg/100 g)	0.43	0.40	0.42	0.38	0.38	0.41	0.33
Varis Cu (mg/100 g)	0.08	0.10	0.11	0.07	0.05	0.08	0.06
Manganas Mn (mg/100 g)	0.39	0.35	0.41	0.46	0.34	0.35	0.37
Filochinonas (vitaminas K1) µg/g	2.6	2.3	2.0	1.7	2.2	1.5	1.4
α-tokoferolis (vitaminas E) mg/100 g	17.6	29.5	17.3	19.4	25.0	29.3	14.3
Vitaminas C (mg/100 g)	77.1	127.4	84.6	73.2	97.5	99.5	118.9
β-karotenas (mg/100 g)	6.6	9.9	6.9	5.4	7.1	10.6	9.6

Šie duomenys rodo, kad net skirtingų rūšių mikrožalumynai gali turėti skirtingą maistinių medžiagų profilį. Pavyzdžiui, tatsoi mikrožalumynai pasižymi labai dideliu β-karoteno kiekiu, o raudonųjų kopūstų mikrožalumynai išsiskiria itin dideliu vitamino C ir vitamino E kiekiu. Tuo tarpu brokolių ir kaliaropių mikrožalumynai pasižymi didesniu mineralų, tokių kaip kalis ar geležis, kiekiu.

Būtent dėl šios įvairovės mitybos specialistai rekomenduoja vartoti ne vieną mikrožalumynų rūšį, o derinti skirtingus augalus. Tokiu būdu galima gauti platesnį vitaminų, mineralų ir antioksidantų spektrą, kuris padeda palaikyti organizmo balansą ir stiprina bendrą sveikatą.

Kodėl supermaistas yra svarbus?

Šiuolaikiniai mitybos tyrimai vis aiškiau rodo, kad sveikiausias žmogaus mitybos modelis yra daugiausia augalinės kilmės dieta. Tokia mityba grindžiama įvairiais žalumynais, ankštiniais augalais, vaisiais, pilno grūdo produktais, riešutais ir sėklomis. Kartais ji papildoma ir sveikais gyvūninės kilmės produktais, pavyzdžiui, žuvimi, kuri suteikia organizmui svarbių omega-3 riebalų rūgščių.

Svarbiausia tokios mitybos idėja – įvairovė ir maistinių medžiagų koncentracija. Kuo platesnis augalinio maisto spektras mūsų lėkštėje, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas gaus visas reikalingas medžiagas – nuo vitaminų ir mineralų iki antioksidantų bei fitocheminių junginių.

Pasak Mayo Clinic specialistų, sveikas maistas turėtų atitikti bent kelis esminius kriterijus. Visų pirma, jis turi būti lengvai prieinamas ir paprastai įtraukiamas į kasdienę mitybą. Antra, jis turi būti geras arba net puikus skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Trečia, tokiame maiste turėtų būti gausu fitonutrientų ir antioksidantų – pavyzdžiui, vitaminų A, E ar beta-karoteno. Galiausiai svarbiausia, kad moksliniai tyrimai rodytų ryšį tarp tokio maisto vartojimo ir mažesnės lėtinių ligų rizikos.

Įdomu tai, kad mikrožalumynai atitinka visus šiuos kriterijus. Jie yra lengvai auginami, net ir namų sąlygomis, pasižymi dideliu maistinių medžiagų tankiu ir turi daugybę biologiškai aktyvių junginių, kurie gali būti naudingi žmogaus sveikatai.

Todėl vis dažniau mikrožalumynai laikomi vienu iš paprasčiausių būdų praturtinti kasdienę mitybą – nedidelis jų kiekis gali suteikti organizmui reikšmingą dalį svarbių vitaminų ir antioksidantų.

Mikrožalumynai – akių sveikatai

Regėjimo problemos šiandien tampa vis didesne visuomenės sveikatos problema. Amžinė geltonosios dėmės degeneracija (ARMD) yra viena dažniausių aklumo ir regėjimo sutrikimų priežasčių visame pasaulyje, ypač vyresniame amžiuje. Moksliniai tyrimai rodo, kad tam tikri augaliniai junginiai gali padėti apsaugoti akis nuo šių degeneracinių procesų. Vienas svarbiausių tokių junginių yra liuteinas – stiprus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti tinklainę nuo oksidacinio streso ir kenksmingos šviesos poveikio.

Liuteinas gali ne tik pagerinti akių būklę, bet ir padėti sulėtinti arba net užkirsti kelią geltonosios dėmės degeneracijos progresavimui. Šio antioksidanto gausu daugelyje žalialapių augalų, tačiau ypač daug jo randama mikrožalumynuose.

Didelės liuteino koncentracijos aptinkamos špinatų, kiaulpienių ir pipirnių (watercress) mikrožalumynuose. Tuo tarpu brokolių mikrožalumynuose be liuteino taip pat randama didelių kiekių beta-karoteno, kuris organizme gali būti paverčiamas vitaminu A – vienu svarbiausių vitaminų regėjimo funkcijai.

Mikrožalumynai ir diabetas

Tamsiai žali lapiniai augalai nuo seno laikomi vienais vertingiausių maisto produktų. Juose gausu folio rūgšties, cinko, kalcio, geležies, magnio, vitamino C ir maistinių skaidulų. Tačiau jų mikrožalumynai gali būti dar vertingesni. Vis daugiau tyrimų rodo, kad mikrožalumynuose esantys bioaktyvūs junginiai gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto riziką.

Viename naujesnių mokslinių pranešimų, pavadintame „Sulforafanas kaip galimas 2 tipo diabeto gydymo būdas“, mokslininkai nustatė, kad tamsiai žali lapiniai augalai – pavyzdžiui, kale kopūstai – turi didelę sulforafano koncentraciją.

Sulforafanas yra natūralus junginys, randamas kryžmažiedžių šeimos augaluose, ypač brokolių mikrožalumynuose. Tyrimai rodo, kad jis gali:

• pagerinti gliukozės metabolizmą,
• sumažinti oksidacinį stresą,
• pagerinti insulino jautrumą.

Šios savybės leidžia manyti, kad reguliariai vartojami mikrožalumynai gali tapti svarbia prevencinės mitybos dalimi kovojant su metabolinėmis ligomis.

Mikrožalumynai ir svorio kontrolė

Nutukimas šiandien laikomas viena svarbiausių lėtinių ligų priežasčių daugelyje pasaulio regionų. Mokslininkai, gydytojai ir mitybos specialistai sutaria, kad viena pagrindinių šios problemos priežasčių yra didelio kaloringumo, daug riebalų turinti ir mažai daržovių bei vaisių turinti dieta. Tyrimai su laboratoriniais gyvūnais parodė įdomius rezultatus: raudonųjų kopūstų mikrožalumynai gali sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir kepenyse, taip pat sumažinti uždegiminių citokinų kiekį organizme, kai gyvūnai maitinami riebiu maistu. Be to, moksliniai duomenys rodo, kad mikrožalumynuose esantys fitocheminiai junginiai gali slopinti naujų riebalinių ląstelių formavimąsi. Tarp tokių junginių minimi:

• beta-karotenas
• retinoinė rūgštis (RA)
• polifenoliai
• flavonoidai, tokie kaip kvercetinas

Dėl šių savybių mikrožalumynai gali būti vertinga mitybos dalis žmonėms, siekiantiems palaikyti sveiką kūno svorį arba mažinti nutukimo riziką.

Mikrožalumynai – tikras „sriubų supermaistas“

Mikrožalumynus į kasdienę mitybą galima įtraukti labai įvairiais būdais. Vienas paprasčiausių – naudoti juos kaip spalvingą ir maistingą priedą prie įvairių patiekalų. Vertingiausi yra ryškių spalvų mikrožalumynai: tamsiai žali kale ar brokolių daigai, ryškiai raudoni burokėlių ar ridikėlių mikrožalumynai, violetiniai kopūstų daigai. Spalva augaluose dažnai signalizuoja apie didelę antioksidantų koncentraciją.

Vienas įdomiausių būdų panaudoti mikrožalumynus – dėti juos į sriubas. Susmulkinti ar lengvai supjaustyti mikrožalumynai gali būti dedami į sriubą pačioje virimo pabaigoje arba jau patiekiant patiekalą. Taip išsaugoma daugiausia vitaminų ir išryškėja jų gaivus, žalias skonis.

Kai kuriose pasaulio virtuvėse mikrožalumynai jau seniai naudojami kaip sriubų ingredientas. Pavyzdžiui, Karibų regione populiarioje Belizo „Callaloo“ sriuboje dažnai naudojami įvairūs lapiniai žalumynai ir garstyčių mikrožalumynai, kurie suteikia patiekalui sodrų skonį ir padidina jo maistinę vertę.

Mikrožalumynai gali būti dedami ir į:

• salotas
• sumuštinius
• kokteilius
• makaronų patiekalus
• grūdų dubenėlius (grain bowls)
• omletus ir kiaušinių patiekalus

Net nedidelė jų sauja gali ženkliai padidinti patiekalo maistinę vertę.

„Belize Callaloo“ sriuba su garstyčių mikrožalumynais

Callaloo (burnotis arba amarantas) yra vienas iš tradicinių Karibų regiono augalų, plačiai naudojamas vietinėje virtuvėje. Šis žalialapis augalas pasižymi didele maistine verte ir laikomas tikru natūralių maistinių medžiagų šaltiniu. Callaloo lapai yra turtingi vitaminais, mineralais ir įvairiais bioaktyviais junginiais, kurie padeda palaikyti bendrą organizmo sveikatą.

Kai callaloo derinamas su garstyčių mikrožalumynais, patiekalas tampa dar vertingesnis. Šis derinys suteikia organizmui gausybę vitaminų – tarp jų vitamino E, tiamino (vitamino B1), vitamino B6, riboflavino (vitamino B2) ir niacino (vitamino B3). Be to, šiame patiekale gausu mineralų, tokių kaip manganas ir selenas, kurie svarbūs antioksidacinei organizmo apsaugai bei normaliai metabolizmo veiklai.

Garstyčių mikrožalumynai šiai sriubai suteikia ne tik papildomą maistinę vertę, bet ir išraiškingą skonį bei aromatą. Tuo tarpu amarantas pasižymi švelniu, šiek tiek žemišku skoniu, kuris puikiai subalansuoja garstyčių pikantiškumą.

Mikrožalumynai	Skonis	Aromatas	Skonio intensyvumas
Garstyčių mikrožalumynai	Saldus	Aitrus, prieskoniškas	Stiprus
Amaranto (callaloo) lapai	Saldus	Žemiškas	Švelnus

Patiekus šią sriubą kartu su šviežiomis salotomis ir pilno grūdo duona, ji tampa visaverčiu, subalansuotu ir maistingu patiekalu, kuris gali būti tiek lengva vakarienė, tiek sotus pietų patiekalas.

Belize Callaloo sriubos su mikrožalumynais receptas

Įranga: apie 4 litrų talpos sriubos puodas
Bendras paruošimo laikas: apie 50 minučių
Porcijos: 8–10 dubenėliai sriubos

Ingredientai

• apie 110 g garstyčių mikrožalumynų
• 450 g callaloo (amaranto) lapų
• 1 baklažanas
• 2 žali bananai
• 1 didelis svogūnas
• 2 česnako skiltelės
• 850 ml vandens
• 4 kvapiųjų pipirų uogos
• 3 gvazdikėliai
• 1 čiobrelio šakelė
• 1 aitrioji paprika
• šviežiai maltų juodųjų pipirų
• 225 g jaunų okros ankščių
• 150 ml kokosų pieno

Gaminimo instrukcija

Pirmiausia kruopščiai nuplaukite callaloo (amaranto) lapus ir pašalinkite didžiąją dalį kietų stiebų. Lapus nusausinkite ir stambiai supjaustykite.

Baklažaną nulupkite ir supjaustykite maždaug 2 cm dydžio kubeliais. Žalius bananus, jų nelupant, supjaustykite storomis riekėmis.

Į didelį sriubos puodą sudėkite baklažanus, bananus, susmulkintą svogūną ir česnaką. Įpilkite vandens, suberkite kvapiųjų pipirų uogas, gvazdikėlius, įdėkite čiobrelio šakelę, aitriąją papriką ir pagardinkite šviežiai maltais juodaisiais pipirais.

Užvirinkite sriubą ir virkite ant nedidelės ugnies apie 30 minučių, kol daržovės suminkštės.

Tuomet išimkite bananų gabalėlius, nulupkite jų odelę ir grąžinkite minkštimą atgal į puodą. Taip pat išimkite vis dar sveiką aitriąją papriką ir čiobrelio šakelę.

Sriubą pertrinkite per sietą arba trumpai sutrinkite blenderiu, kad ji taptų vientisos konsistencijos.

Okros ankštis supjaustykite apvaliais griežinėliais ir suberkite į sriubą. Įpilkite kokosų pieną ir suberkite garstyčių mikrožalumynus.

Virkite dar apie 10 minučių, kol okra suminkštės ir visi skoniai susijungs.

Galiausiai paragaukite, jei reikia pakoreguokite prieskonius, ir patiekite karštą.

Pastaba

Jeigu callaloo (amaranto) lapų nėra lengva gauti, juos galima pakeisti špinatais, kurie pasižymi panašia tekstūra ir maistine verte.